La melatonina es una hormona secretada por el cerebro y que cumple múltiples funciones en el organismo humano, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Entre ellos, por ejemplo, destaca la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune.
Pero también tiene una actividad antioxidante, lo que la confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual. No en vano en algunos círculos se tiene a la melatonina como la hormona de la juventud. El problema es que, precisamente a causa del envejecimiento del organismo, a partir de los 30 años éste la produce cada vez en menor cantidad.
Esto hace que haya que compensar la menor disponibilidad endógena de melatonina con una dieta que contenga, bien la propia hormona, o bien triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se sintetiza en el organismo, después de que el triptófano se haya transformado en serotonina y ésta en N-acetilserotonina, que es la precursora de la melatonina.
Alimentos ricos en triptófano son los huevos, los lácteos, las legumbres los frutos secos y las frutas.
No obstante, también hay alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina:
- Nueces: en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad. Además, hay que destacar que estos frutos secos contienen otros nutrientes que son importantes para el organismo, como vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3. Además, las nueces contienen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas y ácidos grasos como el Omega 3.
- Plátano: tradicionalmente se ha recomendado el consumo de esta fruta por las noches porque ayudan a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia. Probablemente se deba a la melatonina que contiene, además der rico en potasio un mineral cardioprotector.
- Tomates: a su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la dieta.
- Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos
- Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales
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