9 formas de superar el miedo y la ansiedad

Publicado en 08/08/2023 por EraOfLight 

Por David R. Hamilton

Me gustaría poder decir que estoy libre de miedo y ansiedad. Especialmente como escritor de libros que ocasionalmentetocar estos temas. Las personas a menudo me buscan respuestas, estrategias o técnicas que puedan usar.

Pero en lugar de fingir que no tengo estas luchas para que pienses que me he dominado y luego escuchar todo lo que tengo que decir, Sentí que sería mejor ser honesto.

Entonces, al menos, puedo decir honestamente que si bien no he dominado el miedo y la ansiedad, hay algunas cosas que he descubierto que puedes hacer que realmente pueden ayudar. Tanto de inmediato como a largo plazo.

A decir verdad, he luchado con miedo y ansiedad toda mi vida. No creo que sea un objetivo realista para la mayoría de las personas esforzarse por liberarse de ellos. Esto se debe a que no importa dónde se encuentre en su vida, la vida siempre tendrá la bola curva ocasional bajo la manga. El miedo y la ansiedad son comunes a la condición humana.

En cambio, es más productivo encontrar formas de trabajar con miedo y ansiedad. A veces para reducirlos, a veces incluso para avanzar rápidamente.

Esta última es una de mis estrategias personales. Por necesidad, podría agregar, en lugar de elegir. A veces no tienes más opción que hacer la cosa independientemente. Creo que la mayoría de nosotros podemos relacionarnos con esto.

Mi mantra en momentos como este es, “ Solo lo voy a hacer de todos modos. ”

Suena valiente. Pero en mi opinión, es un intento de ser valiente. Llámalo una estrategia de afrontamiento. Es para cuando no tienes más remedio que seguir adelante. Sin embargo, funciona.

Como escritor y orador público, puede sorprenderse saber que solía tener miedo a hablar en público. De hecho, recuerdo haber tenido que hacer una presentación de 10 minutos como parte de una entrevista de trabajo hace varios años. Estaba tan nervioso que un poco de pipí realmente salió.

Sí, me mojo parcialmente.

Pero a lo largo de los años he aprendido que a veces nos esperan grandes cosas al otro lado de nuestros miedos. A veces es solo alivio. A veces es una sensación de logro. A veces es mucho más.

Como el miedo y la ansiedad son tan, tan comunes, como alguien que ha luchado en esta arena casi toda mi vida, Pensé en compartir con ustedes algunas de mis estrategias personales ‘ ir a ’. Aquí están:

1 ) Disparadores de aviso

Aprendí a notar algunos desencadenantes que me causan ansiedad. Uno de ellos es un sentido de urgencia del tiempo. Tengo mariposas – que sensación nerviosa en la barriga – y mis piernas se sienten como gelatina.

Pero lo que empeora la ansiedad es si luego nos enfocamos en cómo nos sentimos en estos momentos, tanto mental como físicamente. Aprendí a notar estos desencadenantes cuando surgen, notar cómo mi cuerpo siente – las mariposas, las piernas débiles – y he aprendido que la sensación y las sensaciones físicas no duran mucho.

Cuando reconozco cosas como esta, el sentimiento disminuye y desaparece mucho más rápidamente. En parte se debe al hecho de que resistir las cosas los hace persistir, mientras que mirarlos directamente los hace desaparecer. Eso es un fenómeno bastante general.

2 ) Usa tu cuerpo para crear cómo quieres sentirte

Cuando te sientas temeroso o ansioso, tu cuerpo siempre lo ‘ lo usará ’. Lo que quiero decir aquí es que tus hombros se tensarán, tu columna se doblará y te sentarás sobre tus caderas, tu cabeza se hundirá, tu cara se tensará, y tu respiración se volverá superficial. Por lo general, todas estas cosas suceden, pero al menos, algunas de ellas.

Ahora, cuando suceden estas cosas, también refuerzan los sentimientos temerosos y ansiosos. Esto se debe a que hay una sincronización constante entre cómo te sientes por dentro y cómo aparece tu cuerpo por fuera.

Sin embargo, lo sorprendente de esto es que es bidireccional. No son solo tus sentimientos los que afectan tu estado físico, sino que la forma en que sostienes y mueves tu cuerpo también afecta tus sentimientos.

Entonces, cuando se sienta temeroso o ansioso, cambie su cuerpo a una postura fuerte, segura o relajada. Y sosténlo por al menos un minuto. Haz que tu postura sea decidida. No es un intento poco entusiasta. Haz que tu cuerpo parezca que está tomando el control. Sin peros ni peros.

Su cerebro rápidamente tiene la idea de que debe sentirse bien porque con eso está sincronizada esta postura física. Tan rápido, comienzas a sentirte relajado o confiado.

Aquí, estás usando tu cuerpo para crear cómo quieres sentirte.

Para ser honesto, esta es una de las cosas más útiles y poderosas que he aprendido.

3 ) Haz un baile de victoria

Una extensión de esto es hacer un seguimiento con un baile tonto una vez que haya mantenido su postura relajada o segura durante un minuto más o menos. Eso sí, es mejor si haces esto cuando estás solo.

Simplemente irrumpió en un baile tonto. Lo llamo un baile de victoria, como para celebrar la victoria en la gestión de mi estado. Hazlo un baile tonto, uno que te haga sonreír. Nuevamente, debido a la sincronización entre su estado interno y externo, esta práctica realmente lo ayudará no solo a reducir el miedo y la ansiedad, sino que se sentirá más ligero y más positivo.

Hazlo todo el tiempo que necesites. Y cuanto más lo practiques, más rápido funcionarán sus efectos y más durarán.

4 ) Haz cosas que apoyen tu salud mental

Identifica cosas que generalmente te hacen sentir bien y hazlas. Yo juego tenis. Por supuesto, es un gran ejercicio, pero también lo hago porque apoya mi salud mental. Me encantan los sentimientos que obtengo del ejercicio, pero también la sensación de logro al aprender nuevas tomas y técnicas y mejorar mi rendimiento.

Es un tónico para mi salud mental.

Cocinar es un tónico de salud mental para mí también. Me encanta aprender una nueva receta y cocinarla varias veces hasta que pueda hacerlo sin mirar la receta. Luego lo adapto y lo mejoro ( al menos según mi propio gusto ). Esto me da una sensación de crecimiento y logros.

También me encanta preparar la comida. La concentración mientras corto los ingredientes es la meditación de atención plena para mí. Me concentro intencionalmente en los sonidos y las texturas mientras corto y corto los ingredientes.

En una cocina al alza, la concentración consciente lo ayuda a desarrollar la capacidad de cortar vegetales asombrosamente delgados. Como una forma de arte. Si eso es de mayor interés.

5 ) Belleza de práctica

He escrito en libros y otros blogs que la experiencia de la amabilidad es neurológica y fisiológicamente lo contrario de la experiencia del estrés. Esto es un hecho.

A veces, cuando me siento temeroso o ansioso, pienso en las personas que conozco necesitan ayuda, incluso si es solo una conversación, y me acerco a ellas.

La amabilidad genuina te saca de ti mismo. En el momento en que su atención se desplaza hacia las necesidades de otra persona, se aleja de sus propios sentimientos.

También practico una meditación llamada ‘ metta ’ o ‘ Amor-Amabilidad ’. Aquí, piensas en diferentes personas en tu vida y deseas a cada una de ellas, salud, felicidad, buena fortuna y libertad del dolor y el sufrimiento.

6 ) Alcanzar

Dependiendo del sentimiento. A veces, si es demasiado, me comunico con alguien que conozco y en quien confío. Solo hablar con alguien puede hacer una gran diferencia. Puede calmar tus nervios, pero también ayudarte a sacar algunas cosas de tu pecho.

Hace varios años, cuando estaba luchando contra la depresión, pero me sentía tan avergonzado de sentirme así que se lo oculté a todos, fue al decirle a mi mamá que comenzó mi recuperación.

Esto no resolvió todos mis problemas en un día, pero dejó escapar parte del dolor y la presión que había estado construyendo dentro y esto me permitió acceder a mejores pensamientos, mejores sentimientos, y eventualmente mover mi vida en una mejor dirección.

Mi vida ahora como escritor y orador salió de esto.

7 ) La técnica 5-5-5

Esta es una técnica de distracción clásica que puedes encontrar en línea. Cuando nos sentimos temerosos o ansiosos, el instinto natural es centrarnos aún más en lo que nos teme o ansía.

Es porque estamos tratando de encontrar alguna resolución en nuestras mentes. “ Si hago eso, ella hará esto, ” tipo de cosas. Pero esto solo nos pone en espirales mentales que nos hacen sentir aún peor.

Como distracción, respire hondo, mire a su alrededor y nombre 5 cosas en voz alta que ve. A continuación, nombra 5 cosas que puedes escuchar. Finalmente, mueva 5 partes de su cuerpo, una a la vez.

Es realmente útil en este momento, especialmente al comienzo del miedo o la ansiedad.

8 ) Atención plena

La atención plena es una gran técnica porque el acto de la respiración consciente tiene un efecto calmante en el sistema nervioso humano.

Pero la práctica también altera la actividad cerebral. Aleja la actividad de las regiones de miedo y ansiedad ( como la amígdala ) y de las regiones de autocontrol ( como la corteza prefrontal dorsolateral ).

9 ) Dieta

Con los años, he notado ciertos alimentos que respaldan mi estado de ánimo y que pueden tener un efecto negativo.

Demasiado azúcar o productos azucarados pueden bajar mi estado de ánimo. Por supuesto, te dan un impulso de humor a corto plazo, por lo que pueden volverse adictivos, pero a largo plazo me hacen sentir pesado y bajo.

Por otro lado, he notado que los platos que contienen frijoles tienden a apoyar un estado de ánimo positivo en mí, entonces cocino guisos y ensaladas a base de frijoles al menos 2 o 3 veces por semana.

Creo que esto se debe a que los frijoles son extremadamente altos en fibra ( y fibra insoluble ), por lo que apoyan la salud del microbioma en el intestino.

Los frijoles son prebióticos. Es decir, contienen un tipo de fibra con la que se deleitan nuestras bacterias intestinales. Aquí hay un estudio científico reciente sobre esto, si desea leer más.

Ahora hay un vínculo conocido entre la salud intestinal y la salud mental. Cuanto más saludable es el intestino, más saludable es la mente. Usualmente. No siempre ya que puede haber otros factores. Pero, como regla general, mejorar su salud intestinal generalmente mejorará su salud mental.

El café es algo que debo evitar si me siento temeroso o ansioso. Me encanta el café y descubro que la cafeína me ayuda a acceder a un estado más profundo cuando escribo, así que hago un trabajo de mejor calidad.

Pero si me siento ansioso, la cafeína es un gran no-no. En momentos como este, la cafeína lo empeora. En parte, esto se debe a que la cafeína es un estimulante, por lo que estimula el sistema nervioso en un momento en que realmente desea que su sistema nervioso se calme.

Bueno, eso es todo para este blog. Espero que el consejo anterior sea útil para usted. Compártalo con cualquier persona que conozca que luche con miedo o ansiedad. Sé exactamente cómo es. Harías cualquier cosa para sentirte diferente.

Así que espero que haya algo en esta lista que al menos ofrezca asistencia, tanto a corto plazo como a largo plazo