Usamos bien el calzado?, no siempre el zapato bonito es bueno para tu salud

Pies libres: mejora tu postura, salud e inteligencia

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“Sólo sientes tu pie cuando toca el suelo” .- Buda

Como decía Leonardo da Vinci: “el pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte”. Lo forman una intrincada red de músculos, tendones, ligamentos, fascia y huesos (la cuarta parte de tus huesos están en tus pies). La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.

¿Y qué hacemos con estos sofisticados regalos de la naturaleza? Encerrarlos. Condenarlos a celdas de aislamiento.

Al igual que el resto de animales, caminamos descalzos durante millones de años. Las sandalias más antiguas conocidas tienen unos 5.000 años (detalle). Ofrecían protección, pero no alteraban nuestro patrón de movimiento básico.

Así fue casi todo el calzado durante los últimos miles de años, hasta que Nike alteró el rumbo de nuestros pies en los años 70. Nos convenció de que nuestra biomecánica natural era inadecuada para el deporte. Nació la era de la amortiguación. Cámaras de aire y varios centímetros de talón pasaron a ser la norma. Nuestra forma de correr cambió y, por tanto, nuestra anatomía.

Repasemos algunas de los consecuencias del calzado moderno.

DEFORMA TUS PIES Y PIERDES FUNCIONALIDAD

Hace más de cien años el doctor Philip Hoffman fotografió pies en sociedades que nunca habían conocido el calzado. Los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de apoyo.

Y los comparó con pies que habían llevado calzado toda la vida. ¿Notas diferencias?

No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden recuperar parte de su estructura y funcionalidad natural. El Dr. Nick publicó en su página los cambios de un paciente tras dos años de calzado minimalista. Hay vida tras el encierro.

Con el tiempo, los dedos pueden recuperar parte de su forma y separación natural

El problema es mucho mayor que dedos deformes (detalle). Los músculos se atrofian (estudio), el arco natural se debilita y la fascia se vuelve más rígida.

Los zapatos con talón elevado acortan el tendón de Aquiles, el más fuerte y grueso del cuerpo. Nuestro tendón de Aquiles fue una de las adaptaciones evolutivas que nos permitieron pasar de herbívoros a cazadores, dando lugar a nuestro avanzado cerebro. Este gran tendón almacena energía elástica, impulsándote en cada zancada y reduciendo el gasto de energía (estudio).

Algo similar ocurre con el arco del pie. Es nuestro sistema de amortiguación natural. Un muelle con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al colocar un soporte externo bajo este arco interfieres con su funcionamiento, y se debilita con el tiempo, contribuyendo a la alta prevalencia de pies planos (estudio).

La amortiguación externa afecta también tu sistema propioceptivo. La riqueza sensorial del pie permite al cerebro formar una imagen mental del terreno (desnivel, textura, irregularidades, temperatura…). Al usar zapatos, esta imagen llega distorsionada, empeorando el equilibrio y la estabilidad (estudio, estudio).

Tus pies son tus cimientos. Si no ofrecen buen soporte, el resto de tu cuerpo sufre.

EMPEORA TU POSTURA

El tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado… (estudio). Pasar horas sentado aumenta el problema, pero todo empieza en los pies.

Los zapatos de mujer con tacón muy alto son especialmente peligrosos. Una fiesta con zapatos de tacón para acompañar tu vestido de noche está permitido. Usarlos a diario en la oficina es una receta para el desastre:

• Son la causa directa de muchas caídas y lesiones (estudio).
• Modifican la forma natural de caminar (estudio) y la estructura de los dedos (detalle).
• Perjudican la postura: cabeza adelantada, anteversión pélvica, rodilla valga o en X… (revisión).
• Un estudio reciente concluye que los talones muy elevados (más de 8 cm) pueden producir osteoartritis de rodilla.

AUMENTA EL RIESGO DE LESIÓN

Peor estabilidad y postura aumentan tu riesgo de lesión en cualquier actividad. Pero no son el único problema.

La debilidad del puente, tu amortiguación natural, junto con un tendón de Aquiles corto y cargado (estudio), ponen gran tensión en la fascia, que se termina inflamando, dando lugar a fascitis plantar.

La “solución” de muchos expertos es la de siempre, tratar el síntoma. Añadir más soporte y protección, aliviando los síntomas a corto plazo, pero debilitando aún más el pie.

El riesgo se magnifica al correr. El 70-90% de los corredores se lesionan (estudio,estudio), a pesar de todos los “avances” del calzado en las últimas décadas. Cualquier especie en libertad con estas tasas de lesión al correr se hubiera extinguido hace tiempo.

¿Es posible que un exceso de amortiguación sea realmente el culpable de gran parte de estas lesiones? La evidencia declara a Nike culpable:

• En este estudio los corredores con calzado reportaron más lesiones que los que corrían descalzos.
• Varios estudios indican que cuanto más caro y sofisticado es el calzado, más lesiones se producen. Los que usaban zapatillas de más de $90 tenían el doble de lesiones que los que usaban zapatillas de $40. Por el doble de precio, tienes el doble de dolor.
• Gastar más dinero analizando tu pisada para seleccionar las zapatillas de correr tampoco reduce las lesiones, e incluso puede aumentar el riesgo (estudio,estudio, estudio).
• Según un estudio del ejército americano, las lesiones son más frecuentes en aquellos que llevan calzado convencional respecto a los que corren con calzado minimalista.

Sin duda tu biomecánica de carrera es más importante para reducir lesiones que el calzado. Pero el calzado condiciona tu biomecánica.

Al correr descalzo (o con calzado minimalista) nadie aterrizaría con el talón. Intuitivamente priorizas la parte delantera o el medio del pie, de por sí menos lesivo (estudio). Ejemplo práctico: prueba a saltar lo más alto que puedas ¿verdad que no se te ocurriría aterrizar con el talón? Pues lo mismo al correr.

Talonear genera además un elevado pico inicial de impacto (shockwave), potencialmente dañino para rodilla y cadera. Este efecto desaparece al iniciar el contacto con la parte delantera o central del pie, sin bloquear el tobillo ni rodilla, facilitando la amortiguación natural de nuestro cuerpo (detalle).

Un ejemplo real. Mientras que el corredor típico da grandes zancadas y aterriza constantemente con el talón, el corredor descalzo aterriza debajo de su cuerpo, cerca de su centro de gravedad, sin estirar la pierna, minimizando el tiempo de contacto con el suelo y aprovechando la fuerza elástica natural.

Hay diferentes técnicas de carrera, pero todas las buenas comparten muchos elementos. Un buen ejemplo es el método Pose de Romanov.

IMPACTA EL DESARROLLO COGNITIVO EN BEBÉS

Según muchos expertos, la función principal del cerebro es controlar el movimiento. De hecho el movimiento moldea el cerebro.

Un interesante paper, subtitulado “Niños descalzos igual a niños más inteligentes”, detalla cómo el calzado para preandantes y de gateo interfiere con el desarrollo psicomotriz del niño. Algunos mensajes:

• En los primeros años de vida, moverse descalzo es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
• El desarrollo motor es el sustrato del desarrollo intelectual. Es imprescindible para acceder a procesos superiores del pensamiento.
• Coger sus propios pies produce experiencias sobre los límites del propio cuerpo, y en consecuencia desarrollo cognitivo. Los pies descalzos y los pies llevados a la boca ayudan a la madurez de la propiocepción.
• No debemos reprimir la sensibilidad táctil de los pies calzándolos. Informan del mundo exterior, transmitiendo sensaciones de temperatura, texturas… que favorecen el desarrollo psicomotor del niño. Debemos cuidar y potenciar la libertad de movimiento de pies y dedos.
• El niño necesita el estímulo táctil, de presiones, de irregularidades del terreno para desarrollar la propiocepción, mejorar la posición de articulaciones y reforzar la musculatura.

La conclusión final es clara: “No debemos poner impedimentos al desarrollo propioceptivo, neuromuscular e intelectual del niño encerrando sus pies en un calzado que no necesita, al contrario se deberá estimular a los niños a disfrutar de su cuerpo y de su motricidad con los pies descalzos”.

En adultos, tenemos al menos un estudio que encuentra mejor estado de ánimo en los corredores que utilizan calzado minimalista, y se está investigando cómo la mayor riqueza sensorial de los pies puede actuar como antidepresivo.

TE DESCONECTA DE LA TIERRA

Con zapatillas amortiguadas, el terreno es siempre igual para tu cerebro. No percibe si caminas sobre piedras, hierba, arena o cemento. Como consecuencia, termina ignorando la información que recibe de las miles de terminaciones nerviosas del pie. Caminar descalzo reactiva ese enorme flujo sensorial. La experiencia básica de caminar se convierte en algo mágico.

No sólo recibes información sensorial del suelo. Conectarse (literalmente) a la carga eléctrica negativa de la tierra nos hace sentir mejor.

ZAPATOS PARA CADA OCASIÓN

Si temes el impacto en tu vida social por ir descalzo por la calle, no sufras. No es necesario llegar a ese extremo. No se trata de evitar el calzado, sino de escogerlo mejor. Cada vez existen más opciones, para todos los gustos y ocasiones.

Cualquier calzado minimalista debería cumplir estas reglas básicas:

• Flexibilidad: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
• Puntera ancha: que no comprima los dedos.
• Sin amortiguación: suela fina, que proteja pero permita sentir el terreno.
• Mínimo “drop”: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el metatarso. El calzado normal tiene 1-2 cm de drop, mientras que lo ideal sería cero. Pero conviene hacer una reducción gradual. Empezar con 4-8 mm es aceptable.

Algunos ejemplos:

• Vibram FiveFinger: el calzado minimalista por excelencia y sin duda mi favorito (tengo varios pares). El espacio individual para cada dedo facilita la recuperación de su forma natural. Muy cómodas para caminar, pero no te recomiendo usarlas para correr sin una larga transición antes, con una nueva forma de correr.
• Vibobarefoot: menos “llamativas” que las FiveFinger, y una excelente alternativa.
• Merrel bare: si corres por montaña o deseas dar el primer paso hacia el calzado minimalista, la línea barefoot de Merrel es muy recomendable.
• Merrel Excursion: cuando necesites algo más elegante.
• Luna Sandals o Pies Sucios: buenas opciones para los amantes de las sandalias. Es importante que tengan agarre por detrás para no alterar la forma natural de caminar.
• Nike free: Irónicamente, uno de los causantes del problema reconoce que los pies libres funcionan mejor. Nunca es tarde…

TRANSICIÓN: EL CAMINO HACIA LA LIBERTAD

A pesar de los enormes beneficios experimentados por muchos de los que han liberado sus pies de la tiranía de los zapatos, algunos expertos alertan del aumento de lesiones al volverse minimalista (ejemplo, ejemplo). Y tienen razón.

Tus pies han llevado una escayola durante décadas. ¿Qué pasa cuando te escayolan una extremidad? Los músculos se atrofian, los huesos se debilitan y el sistema propioceptivo se inhibe. Tus pies necesitas rehabilitación.

De caminar con tacones y correr con 2 cm de goma bajo el talón no puedes lanzarte descalzo al monte. Con alta probabilidad el resultado será una lesión. Como siempre, debes moverte bien antes de moverte mucho