La respiración controlada calma tu cerebro

La forma en que respira, ya sea rápida o lenta, superficial o profunda, está intrincadamente ligada a su cuerpo como un todo, enviando mensajes que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico. Sin embargo, la respiración es única, ya que es fácilmente ignorada (convirtiéndose en un trasfondo básico de tu vida) y reverenciada al mismo tiempo. En este último caso, es casi instintivo aconsejar a alguien que "respire profundamente" si se siente ansioso, estresado o temeroso.

Si bien desde hace tiempo se sabe que la respiración está conectada a su cerebro (y viceversa), no fue hasta principios de 2017 que los investigadores descubrieron que la respiración puede afectar directamente su actividad cerebral, incluyendo su estado de excitación y su función cerebral de orden superior. 1 La  respiración es iniciada por un grupo de neuronas en su tronco encefálico. En un estudio con animales, los investigadores intentaron identificar diferentes tipos de neuronas (de un grupo de casi 3.000) e identificar su función en la función respiratoria.

Se centraron en el complejo pre-Bötzinger (o preBötC), que se conoce como el marcapasos respiratorio (y se ha identificado tanto en humanos como en ratones). 2  Los investigadores perfeccionaron aún más 175 neuronas en el marcapasos para respirar, que luego "silenciaron" o eliminaron esencialmente en los ratones, con la expectativa de que esto alteraría sus patrones de respiración.

Sin embargo, esto no ocurrió. Los ratones no tuvieron cambios en sus patrones de respiración después de que las neuronas fueron noqueadas, aunque sí se volvieron más "escalofriantes" 3.  Resultó que estas neuronas regulan positivamente las neuronas en una estructura del tallo cerebral llamada locus coeruleus, que está relacionada con la excitación . Es, en otras palabras, el vínculo anteriormente oculto entre la frecuencia respiratoria y el estado emocional, al menos en ratones. 4

Contar tus respiraciones influye en los centros emocionales de tu cerebro

Esta es solo la punta del iceberg cuando se trata de investigaciones que ponen de relieve los muchos efectos de la respiración en su mente. La respiración se ha estudiado tradicionalmente en términos de procesos automáticos del tallo cerebral, pero cada vez es más evidente que los mecanismos cerebrales superiores también están involucrados, aunque el vínculo no se entiende muy bien.

"Las técnicas terapéuticas han utilizado el control consciente y la conciencia de la respiración durante milenios con poca comprensión de los mecanismos que subyacen a su eficacia", escribieron los investigadores en el Journal of Neurophysiology. 5

Realizaron un experimento pidiendo a los participantes que cuenten cuántas respiraciones tomaron durante dos minutos. Durante este tiempo, su actividad cerebral, que fue monitoreada por EEG, mostró un patrón más organizado, o "mayor coherencia", en las áreas relacionadas con la emoción que ocurrieron durante un estado de reposo. 6, 7  Otras investigaciones que insinuaban los lazos profundos entre la respiración y su cerebro surgieron de un estudio en la revista Journal of Neuroscience, que mostró que la respiración natural no es simplemente un "objetivo pasivo de mayor excitación o vigilancia".

Por ejemplo, su ritmo de respiración cambia cuando está ansioso o absorto en una tarea mentalmente desafiante. Pero el estudio sugiere que estos cambios, en lugar de ser el resultado de su estado mental, en realidad se pueden usar activamente para promover cambios en el cerebro, incluidos los que controlan los comportamientos dirigidos a objetivos. 8

En resumen, el ritmo de la respiración produce cambios en el cerebro que pueden aumentar su capacidad de emitir juicios emocionales o formar recuerdos. 9  Por ejemplo, las personas fueron más capaces de identificar caras temerosas durante la inhalación a través de la nariz, en comparación con cuando exhalaban por la boca. Lo mismo fue cierto para recordar imágenes.

La respiración controlada puede mejorar la depresión, la presión arterial más baja y más

La investigación moderna sugiere que los beneficios de la respiración controlada también pueden incluir mejores condiciones de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión. En un estudio preliminar presentado en mayo de 2016 en el Congreso Internacional sobre Medicina Integrativa y Salud en Las Vegas, los investigadores encontraron que 12 semanas de yoga diario y respiración controlada mejoraban los síntomas de depresión, similares a los que usa un antidepresivo.

Los síntomas de depresión de los participantes no solo disminuyeron significativamente, sino que sus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante, aumentaron simultáneamente. 10  También se han encontrado ejercicios de respiración controlada para modificar los comportamientos de afrontamiento del estrés e iniciar un equilibrio apropiado en el tono autonómico cardíaco, que es un término que describe la capacidad de su corazón para responder y recuperarse de los factores estresantes. 11

También es intrigante un estudio de 2016 publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine, que encontró que la respiración yóguica reduce los niveles de biomarcadores proinflamatorios en la saliva. 12  La respiración controlada también es una forma de activar la respuesta de relajación, que es esencialmente lo opuesto a la respuesta de lucha o huida, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez puede ralentizar la frecuencia cardíaca y la digestión al mismo tiempo que lo ayuda a sentirse calma.

Al evocar la respuesta de relajación incorporada de su cuerpo, puede mejorar la expresión de sus genes, incluso en áreas relacionadas con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina, la respuesta inflamatoria y las vías relacionadas con el estrés. 13

La respiración lenta también reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad barorrefleja, un mecanismo para controlar la presión arterial a través de la frecuencia cardíaca, en personas con presión arterial alta. 14  El hallazgo fue tan fuerte que los investigadores sugirieron que la respiración lenta "parece [s] potencialmente beneficiosa en el tratamiento de la hipertensión" 15.

Diferentes tipos de respiración controlada

Su cuerpo respira automáticamente, pero es un proceso involuntario y voluntario. Puedes alterar la velocidad y la profundidad de tu respiración, por ejemplo, y elegir respirar por la boca o la nariz. Además, estas elecciones llevan a cambios físicos en su cuerpo. La respiración corta, lenta y constante activa su respuesta parasimpática mientras que la respiración rápida y superficial activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Si su objetivo es relajarse, muchos disfrutan de pranayama o la respiración yóguica, que se ha practicado durante miles de años con el fin de mejorar la salud. Pranayama se puede hacer utilizando la respiración de la nariz (doble, única o alternativa), la respiración abdominal o la respiración vocalizada (canto). También está el  Método de Respiración Buteyko , en el que haces un esfuerzo consciente por respirar por la nariz en lugar de la boca.

Como se señala en la revista Breathe, "Desde la década de 1990, un sistema de terapia respiratoria desarrollado en la comunidad médica rusa por Konstantin Pavlovich Buteyko ha recorrido varios continentes: el método Buteyko. KP Buteyko comenzó a tratar a los pacientes con enfermedades respiratorias y circulatorias mediante el reentrenamiento respiratorio en las décadas de 1950 y 1960 " 16.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a llevar su volumen de respiración a la normalidad, tiene una mejor oxigenación de sus tejidos y órganos, incluido el cerebro. Los factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan la respiración diaria. La mayoría de las personas cree que tomar respiraciones más grandes a través de la boca le permite llevar más oxígeno a su cuerpo, lo que debería hacer que se sienta mejor y más lúcido. Sin embargo, sucede lo contrario.

La respiración profunda de la boca tiende a hacer que te sientas mareado, y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de tus pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se constriñan. Por lo tanto, cuanto más pesado respira, menos oxígeno se distribuye por todo el cuerpo. De hecho, un estudio que comparó la respiración de pranayama con el método de Buteyko reveló que el grupo de Buteyko tuvo una mejor mejoría en la calidad de vida y el control del asma que el grupo de pranayama. 17

¿Cuántas respiraciones por minuto son ideales?

Típicamente, la frecuencia respiratoria de los humanos es de aproximadamente 10 a 20 respiraciones por minuto. Sin embargo, la disminución de la respiración a una frecuencia de cuatro a 10 respiraciones por minuto parece ofrecer muchos beneficios, incluidos los efectos sobre los sistemas respiratorio, cardiovascular, cardiorrespiratorio y nervioso autónomo que pueden influir: 18

• Actividad muscular respiratoria
• Eficiencia de ventilación
• Sensibilidad de Chemoreflex y baroreflex
• Variabilidad del ritmo cardíaco
• Dinámica del flujo sanguíneo
• Arritmia sinusal respiratoria
• Acoplamiento cardiorrespiratorio
• Equilibrio simpatovagal

Además, de acuerdo con la investigación en Breathe, la respiración optimizada en humanos puede estar en el rango de seis a 10 respiraciones por minuto, hecho de una manera que activa su diafragma. Además, notaron que la respiración nasal (como la que enseña el método Buteyko) "también se considera un componente importante de la respiración optimizada". Los investigadores explicaron: 19

"La respiración controlada y lenta parece ser un medio eficaz para maximizar la VFC [variabilidad de la frecuencia cardíaca] y preservar la función autonómica, ambas se asociaron con una disminución de la mortalidad en estados patológicos y la longevidad en la población general ... Esto es fácilmente alcanzable en la mayoría de las personas con la práctica simple y todavía no aparece en la literatura ningún efecto adverso documentado de la respiración en las 6-10 respiraciones por rango mínimo ".

La respiración lenta y profunda alivia el estrés

La respiración de Pranayama implica tres fases: inhalación, retención y exhalación, cada una de las cuales puede tener diferentes longitudes y tiempos. Se dice que la fase media, la retención (Kumbhaka) es una parte importante del proceso de respiración y ayuda a mejorar el nivel de energía vital en su cuerpo. De acuerdo con un estudio en el International Journal of Yoga: 20

"La respiración baja y profunda es eficiente ya que reduce la ventilación en el espacio muerto de los pulmones. La respiración superficial repone el aire solo en la base de los pulmones en contraste con la respiración profunda que repone el aire en todas las partes del pulmón.

"Disminuye el efecto del estrés y la tensión sobre el cuerpo al desplazar el equilibrio del sistema autónomo predominantemente hacia el sistema parasimpático y mejora la salud física y mental. Muchos investigadores han descubierto que el pranayama es beneficioso en el tratamiento de los trastornos relacionados con el estrés ... Los efectos del pranayama, cuando se practican con kumbhaka, son sustancialmente más que el pranayama practicado solo ".

El estudio incluyó 12 semanas de ejercicio de respiración lenta modificada en una forma modificada de pranayama (respiración de la nariz alternativa), con las mismas fases de inspiración, retención de la respiración y exhalación (relación de 1 a 1 a 1). Después del estudio, y en comparación con un grupo de control que no recibió ninguna intervención, el grupo de respiración lenta había reducido el estrés percibido y mejorado los parámetros cardiovasculares, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 21

Incluso en la inmediatez, se ha demostrado que reducir la frecuencia respiratoria a seis respiraciones por minuto durante un período de cinco minutos reduce significativamente la presión arterial y reduce levemente la frecuencia cardíaca.

"El ejercicio de ritmo lento bhastrika pranayama (frecuencia respiratoria seis / minuto) muestra una fuerte tendencia a mejorar el sistema nervioso autónomo a través de una mayor activación del sistema parasimpático", explicaron los investigadores. 22  Investigaciones adicionales publicadas en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine sugieren que la respiración yóguica puede: 23

• Modula las variables cardiovasculares en pacientes con hipertensión y arritmias cardíacas.
• Alivia los síntomas y mejora las funciones pulmonares en el asma bronquial.
• Mejore el estado de ánimo de los pacientes que abandonan el hábito de fumar.
• Reduzca el tiempo de reacción en niños especialmente capacitados.
• Maneje la ansiedad y el estrés en los estudiantes.
• Modular la percepción del dolor
• Mejore la calidad de vida y la actividad simpática en pacientes con diabetes.
• Reduzca los síntomas relacionados con el cáncer y mejore el estado antioxidante de los pacientes sometidos a radioterapia y quimioterapia para el cáncer.

Déle una prueba a estas técnicas de respiración controlada

Los cambios sutiles en la forma en que respira pueden llevar a cambios significativos en su cuerpo y mente. Y las diferentes técnicas de respiración tienen el potencial de ofrecer diferentes ventajas a su sistema. Como tal, es una buena idea probar una variedad y descubrir cuál funciona mejor para usted (o simplemente rotar al azar). Uno de los ejercicios de respiración más eficaces (un método Buteyko) para reducir el estrés y la ansiedad no implica tomar respiraciones profundas en absoluto, sino más bien se centra en pequeñas respiraciones por la nariz, de la siguiente manera:

1. Tome un pequeño respiro en su nariz, seguido de un pequeño respiro
2. Luego sostenga la nariz durante cinco segundos para contener la respiración, y luego suelte la nariz para reanudar la respiración
3. Respire normalmente por 10 segundos
4. Repite la secuencia

En su revisión de la evidencia científica sobre los efectos de la respiración controlada y yóguica, el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine recopiló 1.400 referencias que incluían las prácticas de respiración yóguica, como las siguientes. 24  Haga hoy una o varias pruebas para ver si hace una diferencia para usted.

Nadi Shodhana / Nadi Shuddhi (respiración nasal alternativa) - Con el pulgar derecho, cierre la fosa nasal derecha e inhale a través de la fosa nasal izquierda. Cerrando la fosa nasal izquierda, exhale por la derecha, y luego, la inhalación se debe hacer a través de la fosa nasal derecha. Cerrando la fosa nasal derecha, exhala por la fosa nasal izquierda. Esta es una ronda. El procedimiento se repite para la cantidad deseada de rondas. Surya Nuloma Viloma (Respiración uninostril derecha)  - Cerrando el orificio nasal izquierdo, tanto la inhalación como la exhalación deben realizarse a través de la fosa nasal derecha, sin alterar el ritmo normal de respiración. Chandra Anuloma Viloma (Respiración uninostril izquierda)  : similar a Surya Nuloma Viloma, la respiración se realiza solo a través de la fosa nasal izquierda, cerrando la fosa nasal derecha.Surya Bhedana (respiración iniciada en la fosa nasal derecha)  - Cerrando la fosa nasal izquierda, la inhalación debe realizarse a través de la fosa nasal derecha. Al final de la inhalación, cierre la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Esta es una ronda. El procedimiento se repite para la cantidad deseada de rondas. Ujjayi (aliento psíquico)  - La inhalación y la exhalación se realizan a través de la nariz a un ritmo normal, con contracción parcial de la glotis, que produce un ligero ronquido. Debes ser consciente del paso del aliento a través de la garganta durante la práctica. Bhramari (Aliento de abeja melífera femenino)  - Después de una inhalación completa, cerrando las orejas con los dedos índices, debes exhalar haciendo un suave zumbido similar al de una abeja hembra.